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Abnehmen mit Krafttraining
Wie Dir Krafttraining dabei hilft, Dein Wunschgewicht zu erreichen
Du möchtest abnehmen und ernährst Dich gesund? Zusätzlich motivierst Du Dich mehrmals pro Woche zum Joggen? Doch trotz aller Mühe wollen sich die erwünschten Erfolge einfach nicht einstellen! Sobald Du wieder einige Kalorien mehr zu Dir nimmst oder dein Lauftraining nicht konsequent durchziehst, macht sich das sofort auf der Waage bemerkbar. In diesem Beitrag erfährst Du, warum Du Krafttraining ausüben solltest, um Dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Er liefert Dir wertvolle Informationen und Tipps, die Du sofort umsetzen kannst.
Abnehmen mit Krafttraining - starke Muskeln als Energiebooster
Die Rechnung ist einfach: 24 Stunden lang, auch während Du auf der Couch sitzt oder schläfst, verbraucht Dein Körper Energie. Etwa 60 % – 70 % Deines täglichen Energiebedarfes entfallen auf Deinen Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den Bedarf, den Dein Körper in vollkommener Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Blutzirkulation und Verdauung aufrechtzuerhalten.
Dein größtes Stoffwechselorgan ist jedoch Deine Muskulatur, welche ebenfalls rund um die Uhr Energie verbraucht und zudem die Nachfrage und das Angebot nach Energieressourcen wie Fett, Eiweiß oder Zucker reguliert. Gut trainierte, starke Muskeln verbrauchen erwiesenermaßen mehr Energie als untrainierte und steigern darüber hinaus grundsätzlich Deine Fettverbrennung. Hinzu kommt, dass Dein Körper aufgrund des Krafttrainings wöchentlich zwischen 1000 und 2000 kcal mehr verbraucht als ohne.
Warum sich Krafttraining zum Abnehmen besser eignet als jede Diät
Beim Thema Abnehmen denken die meisten Menschen an gesundes Essen und mehr Bewegung. Bis zu einem gewissen Punkt ist das auch richtig. Nur ein Kaloriendefizit führt dazu, dass die Pfunde purzeln.
Dabei gilt: 1 kg Körperfett entsprechen rund 7000 kcal, die Du mehr verbrennen musst oder weniger essen darfst. Doch hier liegt das Problem. Ohne eine gut trainierte Muskulatur greift Dein Körper während jeder einschlägigen Reduktionsdiät nicht nur auf seine Fettreserven, sondern auch auf die für ihn leichter verfügbaren Eiweiße in Deiner Muskulatur zurück. Die unangenehmen Folgen sind Müdigkeit, Unausgeglichenheit und eine allgemein geringere Leistungsfähigkeit.
Beim gezielten Krafttraining erhält Dein Körper hingegen permanent das Signal, dass er Muskelmasse aufbauen muss. Er „verschont“ die Energiereserven innerhalb Deiner Muskulatur und greift stattdessen vorwiegend auf die gespeicherten Fette zurück. Deine Fettpölsterchen beginnen zu schmelzen.
Krafttraining hat für die Gesundheit viele weitere Vorteile
Selbst bei sehr dünnen Menschen erzeugt eine untrainierte Muskulatur für ein schlaffes, nicht besonders attraktives Erscheinungsbild. Alle Frauen und Männer, die mit Krafttraining abnehmen, formen ihren Körper, straffen das Gewebe, werden allgemein leistungsfähiger und verbessern zudem ihre Haltung. Eine gute Körperhaltung wiederum beugt Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen vor.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass gezieltes Muskeltraining in jedem Alter eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel hat und das Immunsystem stärkt. Regelmäßiges Krafttraining leistet demnach einen bedeutenden Beitrag zur Vorbeugung typischer Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose oder Herz-Kreislauferkrankungen.
Tipps zur Ernährung
Das beste und effektivste Krafttraining bringt Dir nicht viel, wenn Du unkontrolliert Fast Food, gezuckerte Getränke (dazu zählen die meisten Energydrinks!) fette Speisen und Süßigkeiten konsumierst. Wenn Du effektiv und nachhaltig abnehmen möchtest, solltest Du Deine täglich empfohlene Kalorienzufuhr um etwa 20 % reduzieren und dabei auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten.
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Beispiel für einen Mann: Laut Empfehlung einschlägiger Kalorienrechner oder Ernährungsexperten liegt der tägliche durchschnittliche Kalorienbedarf für einen normal gebauten, erwachsenen Mann bei 2500 kcal. Um langsam, effektiv und nachhaltig abzunehmen, reduzierst Du Deine Kalorienaufnahme pro Tag auf 2000 kcal, wobei Du auf eine vollwertige Kost achtest, die alle erforderlichen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthält.
Beispiel für eine Frau: Der empfohlene Energiebedarf beträgt etwa 1900 kcal. Um vergleichbare Erfolge zu erzielen, müsstest Du pro Tag im Durchschnitt 380 kcal weniger, also nur noch 1520 kcal zu Dir nehmen.
Dabei verhindert eine eiweißbetonte Ernährungsweise, dass Dein Körper während des Abnehmens zur Energiegewinnung auf Dein Muskeleiweiß zurückgreift. Gleichzeitig stellst Du Deinen Muskeln während ihres Wachstums genügend Proteine zur Verfügung. Für ein Plus an Eiweiß sorgen fettarme tierische Produkte wie Eier, Fisch und Hühnerfleisch sowie Hülsenfrüchte aller Art und Nüsse.
Ein weiterer wichtiger Tipp: Trink stets genügend Wasser! Ersetze sämtliche zuckerhaltige Getränke durch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder durch pures Leitungswasser. Das hilft nicht nur beim Kaloriensparen, sondern kurbelt Deinen Stoffwechsel zusätzlich an.
Mit Krafttraining abnehmen - wie oft solltest Du trainieren?
Laut Sportwissenschaftlern solltest Du ein auf Deinen Körper und Dein Alter abgestimmtes Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche absolvieren. Bitte beachte, dass Du zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Tag Pause einlegst. Diese braucht der Organismus, um sich zu erholen. Zudem profitierst Du während dieser Zeit vom sogenannten „Nachbrenneffekt“.
Wichtiger Hinweis: Ein effektives Krafttraining, das Dir beim Abnehmen hilft, besteht überwiegend aus komplexen Übungen, die jeweils mehrere Muskelgruppen beanspruchen und damit für möglichst hohe Wachstumsreize sorgen. Dabei ist es unerheblich, ob Du an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ob Du klassische Methoden oder ein exzentrisches Training bevorzugst. Auch Fitnessstudio-Kurse wie Langhanteltraining oder Pilates fördern den Muskelaufbau.
Ganz gleich, wofür Du Dich begeisterst: Wenn Du als Einsteiger mit Krafttraining abnehmen möchtest, wendest Du Dich idealerweise an eine erfahrene Trainerin oder einen Trainer. Diese werden Dir entsprechende Übungen empfehlen und darauf achten, dass Du sie korrekt ausführst.
Gibt es ein Krafttraining zum Abnehmen speziell für Frauen?
Viele Frauen befürchten, sich durch das Training unattraktive Muskelberge zuzulegen. Doch keine Sorge! Da der weibliche Körper bedeutend weniger Testosteron produziert als der männliche, bauen Frauen durch regelmäßiges Krafttraining überwiegend Kraft auf und definieren ihre Muskulatur. Männer hingegen legen aufgrund der biologischen Voraussetzungen deutlich an Muskelmasse zu.
Fazit
- Krafttraining erhöht den Grundumsatz bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils. Das Ergebnis sind mehr Muskeln und weniger Körperfett.
- Gesund mit Krafttraining abnehmen können Frauen und Männer in jedem Alter.
- Regelmäßiges gezieltes Krafttraining in Verbindung mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist eine nachhaltige Abnehm-Methode ohne Jo-Jo-Effekt.
- Muskeltraining hat für den Körper viele weitere Vorteile wie Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Haltung.
