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Welcher Sport zum Abnehmen
Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen?
Um gesund und fit zu bleiben, sollte sich jeder Mensch mindestens 200 bis 250 Minuten pro Woche aktiv bewegen. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Du täglich joggen gehen oder Gewichte stemmen musst. Jede Art von körperlicher Betätigung wie beispielsweise ein ausgiebiger Spaziergang oder Treppensteigen statt den Fahrstuhl zu benutzen, wirken sich vorteilhaft auf Deinen Körper und Deine Seele aus. Falls Du jedoch mit Deiner sportlichen Aktivität das Ziel verfolgst, gesund und nachhaltig abzunehmen, gibt es einige Sportarten, die sich dafür besonders gut eignen. In diesem Beitrag erfährst Du, welche das sind und von was für Vorteilen Du bei jeder der vorgestellten Sportarten nicht nur im Hinblick aufs Abnehmen profitierst.
Joggen
Der Klassiker unter den Ausdauersportarten ist auch der Fatburner schlechthin. Während einer Stunde moderatem Joggen verbraucht Dein Körper bis zu 500 kcal! Gleichzeitig kurbelt das Laufen Deinen Stoffwechsel an und stärkt Dein Herz-Kreislauf-System. Sofern Du mit Joggen gezielt abnehmen möchtest, solltest Du allerdings darauf achten, dass Du Dich im sogenannten Fettverbrennungsmodus bewegst. Dies bedeutet: Während eines Laufes bei 60 % bis maximal 70 % Deiner Herzfrequenz greift Dein Körper vorrangig auf Energiereserven zurück, die in Deinen Fettdepots gespeichert sind. Joggst Du hingegen in einem höheren Tempo, zapft er zuerst Deine Kohlenhydratspeicher an.
Einen guten Richtwert für die optimale Trainings-Herzfrequenz liefern folgende Formeln:
– für Männer: maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
– für Frauen: maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter
Falls Du es genauer wissen möchtest, empfiehlt sich eine individuelle Leistungsdiagnostik in einem sportmedizinischen Institut oder einem Fitnessstudio.
Nordic Walking
Falls Du keine Lust zum Joggen hast, unter starkem Übergewicht, Gelenkproblemen oder Ähnlichem leidest, ist der skandinavische Outdoorsport die bessere Variante für Dich. Neben Herz und Kreislauf kräftigst Du bei dieser speziellen Lauftechnik mit zwei Stöcken zusätzlich Deine Arme, Schultern und Deinen Rücken. Die fließenden Bewegungen schonen Deine Gelenke und bei exakter Ausführung verbraucht Dein Körper bis zu 350 kcal pro Stunde.
Schwimmen
Selbst für Menschen, die nicht abnehmen möchten, ist Schwimmen eine der gesündesten sportlichen Aktivitäten überhaupt. Egal mit welchem Stil Du Dich durchs Wasser bewegst: Du trainierst alle Muskeln, ohne Deine Gelenke zu belasten. Darüber hinaus ist zügiges(!) Schwimmen ein Fettkiller. Mit einer Stunde Freistil kannst Du es auf beachtliche 700 kcal bringen.
Krafttraining
Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass Du durch Krafttraining nicht ab-, sondern zunimmst. Was zunächst wie ein Widerspruch zu Deinem eigentlichen Ziel klingt, hat einen einfachen Grund: Muskeln sind schwerer als Fett! Da Du gleichzeitig mit dem Muskelaufbau Fett verlierst, wirst Du jedoch bereits nach kurzer Zeit bedeutend schlanker, kraftvoller und aufrechter aussehen.
Allein während eines auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Krafttrainings verbraucht Dein Körper, wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten vorausgesetzt, 1000 und 2000 kcal mehr als ohne. Hinzu kommt der sogenannte „Nachbrenneffekt“ während der trainingsfreien Phasen. Dieser hat zur Folge, dass Dein Organismus auch in völliger Ruhe (z. B. dem Sofa oder während Du schläfst) überflüssige Fettreserven abbaut. Im Gegenzug wachsen Deine Muskeln.
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High Intensity Training, Intervaltraining (HIT)
Dieser äußerst intensive Sport stammt aus dem Hochleistungsbereich und fordert Dich während einer Trainingseinheit bis an Deine Belastungsgrenze. Die HIT-Übungen und die Gestaltung der Intervalle sind sehr abwechslungsreich. Während des Trainings wechseln sich hochintensive Einheiten mit aktiven Pausen ab. Konkret sieht ein HIT-Intervall beispielsweise so aus: „30 Sekunden Squat Jumps – 45 Sekunden leichtes Traben am Platz“ oder „20 Sekunden Mountain Climbers – 40 Sekunden dynamisches Dehnen des Oberkörpers“. Je nach Trainingszustand und Intensität kannst Du während einer einstündigen HIT-Trainingseinheit locker bis zu 1000 kcal verbrennen!
Kalorienrechner liefern genaue Daten
Alle oben genannten Kalorienangaben sind lediglich grobe Richtwerte. Wie viel Energie Du tatsächlich verbrauchst, hängt von Deinem Geschlecht, Deinem Alter und Gewicht sowie von der Belastungsintensität ab. Deine persönlichen Werte ermittelst Du mit einem Kalorienrechner oder mit der Unterstützung eines erfahrenen Experten.
Abnehmen mit Sport und der richtigen Ernährung
Zum Zünden Deines Fettverbrennungsturbos sowie für langfristige Effekte ist neben regelmäßigem Training auch Deine Ernährung entscheidend. Denn der Schlüssel zum Erfolg ist eine negative Energiebilanz. Vereinfacht ausgedrückt musst Du also mehr Kalorien verbrauchen, als Du über das Essen und Trinken zu Dir nimmst.
Um gesund und nachhaltig abzunehmen, solltest Du beide Mechanismen sinnvoll miteinander zu kombinieren. Dies bedeutet Sport treiben und kalorienreduziert essen! Passend zum Training sollten Eiweiße aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen Hauptbestandteil Deiner Ernährung sein. Je weniger Zucker, umso besser.
Welcher Sport zum Abnehmen - Fazit
- Jede Art von Ausdauer- und Krafttraining kurbelt die Fettverbrennung an. Am effektivsten ist eine Kombination aus beidem.
- Kraftsport ist ideal, um dauerhaft den Grundumsatz zu erhöhen.
- Finde Sportarten, die Dir Spaß machen und nimm Dir dafür 2-3-mal pro Woche Zeit.
- Neben Sport ist Deine Ernährung ein wichtiger Baustein zum Erfolg.
- Zum Abnehmen benötigt Dein Körper ein Kaloriendefizit. Falls Du Dich ein Kalorienrechner im Internet nicht überzeugt, lass Dich persönlich von einem Experten beraten.
- Listenelement
- Verzichte auf ungesunde Diäten, sondern ernähre Dich ausgewogen mit viel Obst, Gemüse und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
