Probleme mit dem Cholesterinspiegel?
Da bist du nicht allein. 55 60% aller Deutschen leiden unter zu hohen Blutfettwerten. Frauen sogar etwas häufiger als Männer. Doch wie kommt das?
Nicht immer, aber sehr oft liegt es einfach an einer falschen und zu fettreichen Ernährung. Das bedeutet nicht, dass du auf Fett verzichten sollst. Es ist jedoch von großer Bedeutung, dass du die richtigen Fette zu dir nimmst, also möglichst wenig gesättigte Fettsäuren und auf Transfette solltest du bitte verzichten.
Wichtig und richtig sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z. B. Omega 3 Fette.
Laut DGE sollte man ca. 30% seiner Ernährung in Form von Fetten zu sich nehmen. Bei einem Bedarf von 2500 kcal. pro Tag sind das 750kcal. 1g Fett hat 9 kcal. Teilen wir nun die 750kcal durch die 9kcal, kommen wir auf ca. 83 g Fett, die du max. pro Tag zu dir nehmen könntest.
Da viele verarbeitete Lebensmittel versteckte Fette enthalten, lohnt es sich mal zu überprüfen, wieviel Gramm Fett du so pro Tag zu dir nimmst. Oft fehlen auch Ballaststoffe in der Ernährung, denn auch sie sorgen für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. 30 40g pro Tag solltest du an Ballaststoffen zu dir nehmen. Mehr zu den Ballaststoffen kannst du in meinem Artikel vom August 2020 erfahren.
Eine optimale Ernährung für gesunde Blutfettwerte könnte wie folgt aussehen:
3x pro Tag Gemüse, 2x Obst, eine Handvoll Nüsse, 2 Essl. Haferflocken (senken den Blutfettspiegel), 1 Essl. Oliven- oder Leinöl und 2x pro Woche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Bei Getreideprodukten greife bitte zu Vollkornprodukten.
Es gibt auch viele natürliche Lebensmittel, die deinen Cholesterinspiegel senken. Falls du Medikamente zur Senkung deines Cholesterinspiegels nimmst, helfen dir diese natürlichen Blutfett-Senker dabei, diese zu reduzieren oder vielleicht sogar auf sie verzichten zu können.
Äpfel enthalten Pektine, das sind Ballaststoffe. Diese saugen für die Fettverbrennung Gallensäure auf, was die Leber zwingt für Nachschub zu sorgen und dafür verbraucht sie Cholesterin.
Hülsenfrüchte senken die LDL-Werte und verringern so das Herz-Kreislauf-Risiko
Grüner Tee, 5 -6 Tassen am Tag reduzieren den Gesamt-LDL-Cholesterin
Knoblauch senkt die Bildung von Cholesterin in der Leber, verbessert die Fließeigenschaft des Blutes und erweitert die Gefäße.
Leinsamen und Flohsamen binden Cholesterin im Darm und befördern es mit dem Stuhlgang aus dem Körper. 2 Teelöffel mit viel Wasser einmal täglich ist hilfreich.
Mandeln, Walnüsse und auch andere Nussarten wirken aufgrund ihres günstigen Fettmusters hervorragend gegen hohe Cholesterinwerte. Regelmäßiger Verzehr (ca. eine Handvoll) kann den LDL-Wert um 10 -20% senken.
Sojaprodukte wie Tofu enthalten Sterine. Diese Pflanzenstoffe senken das LDL um 3,6%.
Omega-3-Fettsäuren wie Raps-, Oliven-, Walnuss-, Lein- und Hanföl sind auch gute Cholesterinsenker, darum tägl. 1 Essl. mindestens.
Das sind nur einige Beispiele von cholesterinsenkenden Lebensmitteln.
Neben der Ernährung ist Bewegung und Sport auch ein wichtiger Faktor um den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Wert zu halten oder zu bringen. 2-3x pro Woche solltest du ein moderates Training absolvieren. Körperliches Training aktiviert deinen Fettstoffwechsel und das nicht nur beim Ausdauertraining wie oft vermutet wird, sondern auch beim Krafttraining. Fettzellen werden beim Training abgebaut und zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. Dazu musst du nicht trainieren wie ein Bodybuilder. Schon ein moderates Krafttraining wie du es vielleicht aus dem Studio kennst, führt zum Aufbau deiner Muskelmasse. Dadurch dass dein Fettanteil abnimmt und deine Muskelmasse zunimmt, tust du auch langfristig etwas für dein Gewicht und deine Blutfette. Ein kräftiger Muskel hat einen viel aktiveren Stoffwechsel und verbraucht auch in Ruhe Kalorien. Weil der Fettanteil gesenkt wird, sinken auch deine Triglyzeride und somit dein Cholesterinspiegel. Der HDL-Wert, also das gute Cholesterin, wird um 5-10% erhöht und die Triglyceride um 30-40% gesenkt. Der LDL-Wert, also das böse Cholesterin wird nicht reduziert, aber der Quotient nimmt ab und das ist wichtig für deine Gefäße und dein Herz-Kreislaufsystem.
Auch chronischer Stress erhöht nachweislich den Cholesterinspiegel. Wenn du meinst, dass das auf dich zutrifft, könntest du mit Entspannungstraining und Atemübungen etwas dagegen tun. Auf unserer App findest du z. B. Yoga Livekurse aber auch aufgenommene Kurse, die du jederzeit mitmachen kannst.
Also, die richtige Ernährung, regelmäßiges Training und Entspannung hilft dir deinen Cholesterinspiegel auf einem gesunden Wert zu halten oder bei Bedarf auch zu senken.
Das wären doch schonmal richtig gute Vorsätze fürs nächste Jahr, oder?
Wir helfen dir gern dabei.
Ich wünsche dir viel Erfolg und ein gesundes 2021
Susi
Quelle: Iss dich gesund Dr. M. Riedl / Podcast Nr. 3 von Ina
