5 Tipps für deine Darmgesundheit
Unser Darm ist eines der wichtigsten Organe unseres Körpers. Er ist wichtig für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung. Er verdaut und verwertet nicht nur unsere Nährstoffe, er ist auch für die Entgiftung von großer Bedeutung. Noch wichtiger ist er für unser Immunsystem. 80% der Immunzellen befinden sich im Darm. Und ist unsere Darmflora gestört, hat unser Immunsystem ein großes Problem. Unsere Darmbakterien oder auch Darmmikrobiota bilden diese Darmflora, die so wichtig für unsere Immunabwehr ist. Leider gibt es viele Faktoren, die die Darmflora negativ beeinflussen und somit die Darmgesundheit gefährden und die Selbstreinigung unseres Darms behindern. Suboptimale Ernährungsgewohnheiten wie zu viel Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel können Faktoren sein. Aber auch Arzneimittel, besonders Antibiotika, können unsere Darmflora zerstören. Bewegungsmangel, schädliche Umwelteinflüsse und Dauerstress sind auch kontraproduktiv. Vielem davon kann man leider nicht entgehen, jedoch gibt es Möglichkeiten, um für eine gesunde Darmflora zu sorgen. Die erste und einfachste Maßnahme besteht darin, dass du mindestens 2 Ltr. pro Tag trinkst. Und zwar nicht in Form von Bier und Cola, denn Zucker und Alkohol sind Gift für deine Darmzellen. Am besten du trinkst kohlensäurefreies Wasser oder auch Kräutertees. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, mach dir eine stark verdünnte Saftschorle oder gib einen Schuss Zitronensaft dazu. Durch das Trinken regst du deinen Stoffwechsel an und die gelösten Gifte können schneller und leichter aus dem Körper hinausbefördert werden.
Zweiter Tipp: Iss genügend Ballaststoffe oder auch Präbiotika genannt, sie sind unverzichtbar für eine gesunde Darmflora. In einem früheren Newsletter bin ja schon mal auf die Wichtigkeit von Ballaststoffen für unseren ganzen Körper eingegangen. Aber besonders im Darm sorgen die Ballaststoffe als wichtige Nahrungsquelle für die Darmbakterien. Diese Ballaststoffe findest du in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Leinsamen, Kleie Die Faserstoffe aus den pflanzlichen Nahrungsmitteln quellen im Darm auf und sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Dadurch bleibt der Stuhl kürzer im Darm und es kann nicht zu einer Verstopfung kommen. So wird verhindert, dass Giftstoffe und krebserregende Substanzen zu langem Kontakt mit der Darmwand haben. Du solltest ca. 30-40g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen. 1 Apfel hat ca. 4g, 1 Scheibe Dinkelvollkornbrot ca. 5g Ballaststoffe. Richtig viel hat z.B. Weizenkleie. 100g enthalten 49,3g. Die gleich morgens ins Müsli oder in den Joghurt und du hast deiner Verdauung und deinem Stoffwechsel schon was richtig Gutes getan. Ganz wichtig dabei, immer in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit, damit diese auch aufquellen können. So ganz nebenbei bist du dadurch auch länger satt, was dir ggf. beim Abnehmen hilft. Wenn du bis jetzt zu wenig Ballaststoffe zu dir genommen hast, steigere den Anteil langsam, damit sich dein Verdauungstrakt langsam dran gewöhnt. Es könnte sonst unangenehm werden.
Ähnlich wichtig wie die Präbiotika sind die Probiotika. Probiotika sind z. B. Milchsäurebakterien oder auch Hefepilze. Auch sie haben eine positive Wirkung auf unsere Darmflora, sie unterstützen die körpereigenen Mikroorganismen bei ihrer Arbeit. Sie sollen auch gegen Darmerkrankungen und Nahrungsunverträglichkeiten helfen und auch Darmkrebs vorbeugen. Probiotika sind in Naturjoghurt, Kefir, fermentierten Lebensmittel wie z. B. Sauerkraut, in Molke, sauren Gurken, Apfelessig aber auch in einigen Käsesorten wie z. B. Cheddar, Gorgonzola, Gouda, Parmesan und Mozzarella. Je älter der Käse ist, desto mehr probiotische Bakterien enthält er. Es gibt auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel und speziell probiotische Joghurts. Sie sind hilfreich, jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig.
Nächster Tipp: ausgiebig kauen. Man sagt nicht umsonst: Gut gekaut ist halb verdaut. Nur wenn du deine Nahrung richtig gekaut und eingespeichelt hast, ist eine reibungslose Verdauung gewährleistet. Wird nicht richtig gekaut, sind Verdauungsprobleme bereits vorprogrammiert. Währenddessen wird Speichel produziert und die Nahrung im Mund komplett eingespeichelt. Nur bei gründlichem Kauen haben die Speicheldrüsen genügend Zeit wichtige Enzyme zu produzieren, welche die Verdauung bereits im Mund einleiten. Nur durch gründliches Kauen kann der Körper alle Nährstoffe optimal aus der Nahrung verwerten. Wird Nahrung gar nicht oder unzureichend gekaut, scheidet der Körper Nährstoffe wieder aus, ohne diese aufgenommen zu haben. Außerdem kann es zu Blähungen und Verdauungsproblemen kommen. Zusätzlich hilft gründliches Kauen auch beim Abnehmen, weil das Gehirn immer eine ganze Weile braucht, um sich auf den immer mehr gefüllten Magen einzustellen. Wenn du länger kaust, hat das Gehirn die Chance, rechtzeitig zu reagieren, wenn die Sättigung eintritt und dir das mitzuteilen. Deshalb überisst man sich auch oft, wenn man das Essen ratzfatz in sich reinschlingt. Wie oft man kauen sollte, da gibt es unterschiedliche Aussagen. Allgemein sagt man, so 15-30-mal sollte jeder Bissen gekaut werden. Nimm kleine Bissen, zähle anfangs die Kaubewegungen mit, um dich besser auf das Essen konzentrieren zu können. Lege während des Kauens das Besteck weg und lerne, Essen neu zu genießen und dabei zu entspannen.
Beim 5. Tipp für deine Darmgesundheit geht es nicht um die Ernährung, sondern um Bewegung und Entspannung. Bewegung ist wichtig, weil sie deinen Darm in Schwung bringt und deine Darmperistaltik anregt. Das hilft bei Darmproblemen und gegen Verstopfung, denn gerade Bewegungsmuffel leiden oft an lästiger Verstopfung. Gut sind z. B. Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Wandern oder Walken. Natürlich auch Cardiotraining im Studio. Täglich 30 Minuten wäre top. Wenn du mit 3x pro Woche startest, ist das schon mal ein guter Anfang.
Aber auch Gymnastik ist sehr hilfreich. Übungen für Bauch- und Beckenbodenmuskulatur massieren den Darm sanft und regen ebenfalls die Verdauung an. In der Elan-App findest du viele Kurse, die dir bei der Umsetzung helfen. Genauso wichtig wie die Bewegung ist aber auch die Entspannung für deine Darmgesundheit. Gerade in der jetzigen Zeit ist es nicht verwunderlich, wenn Menschen gestresst, gereizt und genervt sind. Und das kann sich ganz schnell negativ auf die Verdauung auswirken und so zu einem Reizdarmsyndrom führen. Man hat festgestellt, dass Gefühle und Emotionen eng mit der Darmgesundheit zusammenhängen. Genauso ist es umgekehrt. Wenn der Darm nicht gesund ist, fühlen wir uns nicht wohl. Ich denke, jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass es in einer stressigen Situation oder bei Angst zu Bauchgrummeln oder sogar Durchfall führen kann. Außerdem kann Stress und falsche Atmung zu einer Übersäuerung führen, was auch den Darm überlastet. Hier ist gezieltes Atem- und Entspannungstraining hilfreich. Entspannungstraining wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und natürlich Yoga ist sehr sinnvoll. Yoga Kurse findest du auch in der Elan-App. So, ich hoffe ich konnte dir mit diesen 5 Tipps helfen, deine Darmgesundheit zu verbessern. Schau mal was du davon umsetzen möchtest, bei Bedarf kannst du mich gern im Studio ansprechen.
Bleib gesund
Susi
(Quellen: Omni.biotik.com / mayr-kuren.de)
