Die Phase des ersten Lockdowns mit vorübergehender behördlich angeordneter Schließung der Sportclubs haben viele Menschen unterschiedlich aufgenommen. Wie war dein erster Eindruck nach Wiedereröffnung?
Die ersten zwei Wochen waren die Besucher erstmal sehr zurückhaltend und es war eine gewisse Skepsis zu spüren. Wir sorgten im Club für alle vorgeschriebenen Hygienestandards und konnten so auch das Vertrauen unserer Mitglieder gewinnen, um das Bestmögliche für ihre Sicherheit zu tun. So konnten wir wieder mehr bekannte Gesichter begrüßen und eine vertrauensvolle Atmosphäre schaffen, in der effektiv an dem eigenen Gesundheitszustand wie auch an der körperlichen Leistungsfähigkeit gearbeitet werden konnte.
Wie waren die ersten Trainingstermine nach der Wiedereröffnung?
Die Trainingstermine waren sehr spannend, da wir uns wieder gegenseitig austauschen und unsere Mitglieder uns auch ihre erlebte Zeit im Lockdown mitteilen konnten. Da wir gerne von Elaner zu Elaner einen offenen und nahen Kontakt pflegen, um gemeinsam Ziele zu erreichen und sie dauerhaft zu festigen, ist dies von besonderer Bedeutung. Des Weiteren spielt auch neben der körperlichen die mentale Gesundheit eine große Rolle.
Wie stand es um die Gesundheit?
Jeder hat diese Zeit etwas anders wahrgenommen.
Ich habe Mitglieder begrüßt, die ihre Zeit zu Hause genutzt haben und sich regelmäßig aktivierten, Online Kurse mitmachten oder sich auch mit ihrer Ernährung beschäftigten und so, gute Fortschritte in ihrer Gesundheit wie auch Leistungsfähigkeit machten.
Sie verloren Körperfett und verbesserten ihre Ausdauer, was sehr positive Auswirkungen mit sich trägt. Sie konnten so im Club auf ihre Fortschritte aufbauen und gemeinsam legten wir die nächsten Schritte fest, um die Zielsetzung zu realisieren.
Hat jeder seine Gesundheit oder Leistungsfähigkeit verbessert?
Das kann ich leider nicht bestätigen. Manche haben sich in der Zwischenzeit verletzt, körperliche Erkrankungen bekommen oder auch ganz einfach wenig Aktivität in den Alltag gebracht. Verletzungen können leider immer mal wieder passieren und gehören auch zu unserem Handwerk. Jeder von unserem ausgebildeten Fachpersonal ist Experte auf seinem Gebiet und kann professionelle Empfehlungen aussprechen.
Etwas schwieriger ist es bei verringerter Aktivität, da die meisten sich noch sehr gut an ihre Erfolge erinnern können, am liebsten einfach weiter machen möchten und die Gewichte, die sie vor dem Lockdown bewegt haben, versuchen wieder zu bewegen.
Mit etwas Verwunderung kommt schnell die Erkenntnis, dass diese Gewichte etwas zu viel, und ein paar Platten weniger, die bessere Option sind. Nun werden sich auch die Muskeln recht schnell erinnern und ihre Leistungsfähigkeit wird sich wieder anpassen und so können sie wieder höhere Gewichte bewegen können. Dieser Schritt sollte jedoch mit Bedacht passieren, da Muskeln wieder schnell an Kraft gewinnen, jedoch auch Sehnen, Bänder und Gelenke auf den Trainingsreiz reagieren müssen und zu ihrer gewohnten Belastbarkeit zurückkommen müssen. Den Überreiz im Muskel spüren wir recht gut in Form von Muskelkater, nur sieht das etwas anders aus bei den beschriebenen weiteren Strukturen des Bewegungsapparates. Eine Überlastung durch zu viel Intensität macht sich unter anderem bemerkbar durch z.B. Schmerzen im Gelenk, entzündete Sehnen oder auch, in seltenen Fällen, Rissen an den Bändern. Nun wäre eine Trainingspause eine gute Option, ggf. mit nur, wenn überhaupt möglich, moderater Belastung und einem Besuch beim Facharzt.
Wie können wir uns davor schützen?
Am besten wäre es, einfach weiter aktiv zu bleiben. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ein Minimalprogramm von zwei Stunden Sport die Woche und optimalerweise eine Aufstockung auf dreieinhalb Stunden in der Woche. Diese müssen natürlich, weder am Stück, noch an einem Tag erbracht werden und sollten in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, um auch Trainingsfortschritte zu erzielen. Nach der Vorgabe wären schon 30 Minuten am Tag völlig ausreichend, um unsere Gesundheit optimal sportlich zu schützen.
Was sollte ich trainieren?
Am effektivsten wäre eine Aufteilung der Trainingseinheiten in verschiedene sportliche Bereiche wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. So könnte man die Woche aufteilen mit einem fokussierten Bereich je Aktivierungstag und hätte am Ende der Woche alle wichtigen so genannten sportmotorischen Fähigkeiten bedient.
Die Ausdauereinheit kann sowohl mit dem Heimcrosstrainer wie auch sehr gut im Freien stattfinden mit Radfahren, Laufen oder Walken. Hinzu eignet sich ein Training mit eigenem Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitten wie Wasserflaschen, Widerstandsbändern oder Hanteln sehr effektiv für den Krafterhalt oder eine Kraftverbesserung. Außerdem wirkt es oft durch die freie Übungsausführung stabilisierend und koordinierend. Für das Beweglichkeitstraining können die erlernten Übungen aus Pilates- und Yogakursen dienen oder man kann für eine abwechslungsreiche Variation einfach an einem Onlinekurs teilnehmen. Super Hilfsmittel und in vielen Haushalten vorhanden ist auch die Faszienrolle, die ihren Einsatz im Warmup oder als Cooldown nach der Trainingseinheit findet.
Hast du selber Sport im Lockdown gemacht?
Natürlich trainiere ich auch weiter. Zugegeben ist es nicht dasselbe zu Hause oder im Freien sein Training umzusetzen im Vergleich zum top ausgestatteten Club, dennoch hilft es die Leistungsfähigkeit zu halten.
Was hast du trainiert?
Gerne nutze ich als kleines Aufwärmprogramm für jede Einheit die Faszienrolle, da ein richtiges Warmup zu Hause nur bedingt möglich ist. Des Weiteren integriere ich auch gerne Sport in alltägliche Situationen, wie mit dem Hund gehen, und verbinde das Rausgehen mit einer kleinen Laufeinheit von 20-30 min. Als Functionaltrainer bevorzuge ich für ein Heimkräftigungstraining Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie auch Kettle Ball Hanteln, um gezielt die Muskulatur herauszufordern. Auch hier gehe ich dem Motto nach: Lieber häufiger die (pro) Woche, als lang und umfangreich.
Fällt es dir leicht dich zu Hause für Sport zu motivieren?
Keineswegs ist man immer motiviert seine Trainingseinheiten außerhalb seiner gewohnten Sportumgebung und fern seiner Lieblingsübungen oder Geräte umzusetzen. Für mich ist das vergleichbar wie im Erholungsurlaub – nicht immer optimal, dennoch effektiv um die Leistung zu halten. Schon nach wenigen Tagen auf der Strandurlaubsliege fängt auch bei mir an, der Rücken zu stechen, wie auch beim Treppensteigen meine Knie zu knirschen. Diese Signale meines Körpers muss ich ernst nehmen und wieder mehr Bewegung in den Urlaubstag bringen – mit etwas Krafttraining, um die Muskulatur zu reizen und somit meine Gelenke zu stabilisieren.
Hast du noch abschließende Empfehlungen?
Bleibt so aktiv wie es euch möglich ist! Am Ende des Tages zählt jede gegangene Treppenstufe oder jeder Schritt im Freien, jeder gefahrene Meter mit dem Rad, jede Kniebeuge in Form von Aufstehen und Hinsetzen aus dem Stuhl, jedes Strecken am Arbeitsplatz, jeder Onlinekurs mit eurem Lieblingstrainer/in, jede Meditation, in der einfach nur die schöne Aussicht oder der wunderbare Moment dankbar und bewusst wahrgenommen wird.
Kurzum: Lasst uns das Beste aus der Zeit machen und hoffentlich zeitnah motiviert an euren Erfolgen weiter anknüpfen.
Euer Gesundheitscoach
Marcel
